A 10 perces edzések valóban javíthatnak az egészségen

Tudod, hogy a rendszeres testmozgás segíthet az egészségedben, segíthet a súlyod leadásában vagy megtartásában, és javíthatja a hangulatodat, de gyakran nehéz időt találni rá. Sokan küzdenek az ülőmunka, a hosszú munkaidő, a család és az olyan napi teendők, mint a főzés és a takarítás összeegyeztetésével. A rendszeres testmozgás beillesztése a mindennapokba lehetetlennek tűnhet.

De mi lenne, ha az lenne a célod, hogy csak 10 percet mozogj a legtöbb napon? Tudnál erre időt szakítani?

A legtöbb ember talál 10 percet a napjában, akár közvetlenül felkeléskor, zuhanyzás előtt, ebédszünetben vagy vacsora után. Azonban vajon 10 perc testmozgás valóban segíthet-e az egészségednek és a fittségednek?

Igen – a napi 10 perc testmozgás segíthet, különösen akkor, ha még nem edz következetesen. Ennek ellenére nem mindegy, hogy mit csinálsz ez alatt a 10 perc alatt.

A 10 perces edzés egészségügyi előnyei

Kutatások szerint a rövid, 10 perces edzések segíthetnek az egészség és a fittség javításában, különösen akkor, ha nem szokott edzeni. Néhány egészségügyi és fittségi előny.

Jobb kardiovaszkuláris fittség

Még a rövid, 10 perces edzések is jobb oxigénfelvételhez vezethetnek, ami az állóképesség és a szív- és érrendszeri fittség mérőszáma. Egy randomizált kontrollvizsgálat szerint a túlsúlyos vagy elhízott, általában ülőmunkát végző nőknek a kontrollcsoporttal összehasonlítva mindössze napi 10-15 perces sétával javult a szív- és légzőrendszeri fittségük.

Egy másik, ülő férfiak körében végzett vizsgálat szintén azt találta, hogy a rövid intervallumos csoport, akik 10 percig kerékpároztak, egy perc magas intenzitással, ugyanannyira növelte az oxigénfelvételüket, mint az a csoport, amelyik 50 percig mérsékelt tempóban edzett. Mindkét csoport kondíciója hasonlóan javult, és a 12 hetes vizsgálat végén jobban teljesítettek, mint a kontrollcsoport.

Ezek a tanulmányok segítik alátámasztani, hogy a rövid ideig tartó testmozgás javíthatja a fittséget, különösen akkor, ha jelenleg nem vagy aktív.

A vércukorszint jobb ellenőrzése

Az egészséges szokások megváltoztatása, mint például a testmozgás, segíthet a vércukorszint szabályozásában. A testmozgás csökkentheti a cukorbetegség és a prediabétesz kockázatát, de nem biztos, hogy hosszabb ideig kell mozognia ahhoz, hogy hasznot húzzon belőle. A kutatások azt mutatják, hogy a rövid ideig tartó, például 10 perces intervallumokban végzett testmozgás csökkentheti a cukorbetegség kockázatát, és lehetővé teszi a vércukorszint jobb szabályozását.

Egy tanulmány szerint az étkezések előtt 30 perccel végzett, rövid intenzitású, gyors edzések jobban szabályozták a vércukorszintet az inzulinrezisztens embereknél, mint a napi 30 perces edzés. Egy másik tanulmány azt találta, hogy az idősebb felnőttek vércukorszintje jobban kontrollálható volt, ha étkezések után rövid sétát tettek, mint ha naponta egyszer 45 perces sétát tettek.

Javult a kognitív fókusz és a hangulat

A kardió edzések, mint például a kerékpározás, az úszás és a séta, javíthatják a hangulatot és a kognitív fókuszt. Azonban vajon a rövid testmozgások is elérhetik ugyanezt az eredményt A kutatások szerint igen, a rövid mikroedzések segíthetnek a hangulatodon és a fókuszodon, ami hatékony eszköz lehet, amit egész nap használhatsz.

Egy tanulmány szerint azok a résztvevők, akik 10 perces mérsékelt vagy erőteljes testmozgást végeztek, azonnali javulást mutattak a koncentrációjukban ahhoz a csoporthoz képest, amelyik ehelyett ült és olvasott.

Egy másik tanulmány szerint azok a résztvevők, akik napi 15 percet kocogtak, csökkentették a depresszió kockázatát és javították a hangulatukat. Az is lehet, hogy a kevésbé intenzív, a nap folyamán megoszló tevékenység szintén kedélyjavító hatású lehet.

Ha mégis tudsz időt szakítani a hosszabb edzésre, akkor a gymstick edzések Kaposváron téged is várnak.

Rövid edzések növelhetik a motivációt és időt takaríthatnak meg

Ha időt szánsz arra, hogy 30 percet vagy annál többet menj az edzőterembe vagy eddz, az túlterhelőnek tűnhet, különösen a zsúfolt napokon. A 10 perces edzés azonban sokkal kezelhetőbbnek tűnik. Könnyebb ezt beiktatni, akár közvetlenül azelőtt, hogy elkészülsz a napodra, akár a nap végén. Ez elég rövid ahhoz is, hogy az ebédszünetben is beleférjen, miközben még van idő enni.

A tudat, hogy csak rövid ideig kell mozognia, szintén könnyebb érzés lehet. Ahogy ezeket a mikro edzéseket beiktatja, látni fogja, hogy sikerül és következetes lesz. Ez a tapasztalat segít motiválni a további edzésre, ami növelheti az önbizalmát.

Ezek a rövid edzések időt is megtakaríthatnak Önnek. Mivel csak 10 percig edzel, könnyebb lesz arra kényszeríteni magad, hogy ez idő alatt koncentrálj és intenzívebben eddz, mintha 30 percig vagy tovább edzenél. Lehet, hogy az edzések alatt sokkal jelenlévőbb és figyelmesebb leszel.

A mikroedzés befejezése után teljesítettnek fogja érezni magát. Ezt az érzést egész napodon át tudod vinni, ami segíthet a hangulatodon. Idővel fittségében és egészségében is javulást fog tapasztalni, mivel a rövid edzésekkel könnyebb következetesebbnek lenni, mint a hosszabbakkal. Ezek a javulások motiváltan tarthatják Önt, és az egészségi és fitneszcéljait is célba veheti. Ezután könnyebben kialakíthat egy olyan edzési szokást, amely rutinná válik, és amelyet anélkül végez, hogy minden nap gondolkodnia kellene rajta.

A 10 perces edzés kiválasztása a fitneszcélok eléréséhez

Most, hogy tudod, hogy a 10 perces edzések segítenek a testednek és az elmédnek, milyen mikroedzést válassz? A válasz részben az Ön személyes fitneszcéljaitól függ. Ezek a mikroedzések javíthatják a fittségét, jótékonyan hatnak a hangulatára és segíthetnek a fókuszálásban. Ha azonban az általános célod egy 5 km-es futás vagy gyors fogyás, akkor lehet, hogy a rövid munkát más edzésstratégiákkal kell megszakítanod.

Ha jelenleg a legtöbb napon nem vagy fizikailag aktív, vagy nem vagy formában, a 10 perces edzések segíthetnek egy olyan edzési szokás elindításában, amely segít a céljaid felé. Ha eddig nem mozogtál, beszélj orvosoddal, hogy megbizonyosodj arról, hogy az általad választott tevékenységek megfelelőek számodra. Fontold meg, hogy a legtöbb napot 10 perces edzésekkel, például sétával kezd, hogy növeld az állóképessegedet, és hozzászoktasd a szervezeted a több testmozgáshoz. Ahogy javul a kondíció, megpróbálhatod a sétákat nagyobb intenzitású mikroedzésekkel megszakítani.

Ha alkalmanként edzel, de nem olyan következetesen, mint szeretnéd, a 10 perces edzések, például a H.I.I.T. (High Intensity Interval Training) edzések remek kiindulópontot jelenthetnek. Az ilyen típusú edzéseket otthon is elvégezheted, és talán nincs is szükséged speciális felszerelésre. A lényege, hogy egy tevékenységet rövid ideig nagy intenzitással végzünk, majd ezt követi egy regenerációs időszak.

Ha az edzésrutinodat szeretnéd kiegészíteni, a 10 perces edzések hasznosak lehetnek utazáskor vagy azokon a napokon, amikor nincs időd a szokásos edzésre. Az ilyen típusú edzések segíthetnek abban is, hogy változatosságot biztosítson.

A 10 perces edzések segíthetnek az egészségügyi és fitneszcélok elérésében

A rövid, 10 perces edzések jobbak, mintha egyáltalán nem edzenél, és jótékony hatással lehetnek az egészségedre, a fittségedre és a hangulatodra. Ezek a mikroedzések segíthetnek kialakítani egy edzésrutint, ami különösen hasznos, ha jelenleg nem vagy aktív. Ha következetesen edzel, önbizalmad és edzésmotivációd is nőhet.

Bár a rövid edzések nem készítenek fel teljesen az olyan célokra, mint az 5 km-es futás vagy a testépítés, a 10 perces edzések segíthetnek variálni a rutinodat, és segítséget nyújtanak azokon a napokon, amikor nincs sok időd.